Макар всички да живеем в относително едни и същи условия в смисъла на търсене на баланс между дом, работа, себе си и другите, за някои хора животът носи повече психическо бреме. Като личен психолог наблюдавам, че някои от нас се справят по-добре с трансформирането на негативните външни влияния от други. В какво се състои тайната за успех, ако има изобщо тайна? Как да се справяме с лекота със стреса без предприемачески бърнуат с помощта на собственото си съзнание?
Когато умеем да приемаме нещата, които не можем да променим, се научаваме да премесваме фокуса си върху аспектите, върху които можем да влияем. Учим се да го правим ефективно и качествено, с малко усилия и малко стрес. Работата на психолога изобщо не е да мотивира помпозно, да дава готови решения, да разкрива вселенските тайни и да извисява душевно.
Ако ви мотивират думи като “лесно”, “бързо” и “без усилия”, то работата с психолог няма да ви допадне. Но ако търсите нещо, което наподобява “трайна промяна”, “субективно щастие”, “приемане на себе си” и “баланс в живота”, то определено сте на правилното място. Отделете си време, вгледайте се в себе си. Приятно четене!
Pixabay
Знаете ли коя е универсалната дума, с която обясняваме повечето аспекти на поведението си, свързани с умора, отпадналост, раздразнителност, маладаптивност?
Стрес
Толкова сме свикнали да приписваме именно на стреса цялото си напрежение и умора, че в някаква степен отговорът „стрес“ идва механично в съзнанието ни, не провокира съмнения, нито желание и стремеж за промяна. Примаме, че го има, че е там. И толкова.
Може ли да съществува живот без стрес?
Отговорът ми, както винаги, е: “зависи”. Невъзможно е да елиминираме натиска на средата, просто не е реалистично да вярваме, че ще изчезне усещането за напрежението, породено отвън. По-вероятно е обаче да се научим да не преживяваме всички външни влияния във вътрешен план. Така във времето постепенно ще отчетем, че се тревожим значително по-малко.
А стресът е само наш, той е в съзнанието ни, в начина, по който ние отразяваме случващото се около нас. Стресът е личният отговор на събития, които приемаме за заплаха. Обективно – заплаха рядко има. По-скоро има непрекъсната промяна, на която ние избираме да реагираме отрицателно и саморазрушително.
Ние преживяваме негативно дадено събитие, реагираме му със стрес.
Изобщо не омаловажавам последствията, до които непрекъснатото излагане на стрес водят във физически и психически план. Напротив, продължителното изпитване на тревожност и вътрешно напрежение оказват негативно влияние върху сърдечно-съдовата и нервната ни система например.
Друга последица е, че затваря съзнанието ни за околния свят, потъваме в преживявания и не отчитаме какво става вътре в нас. А това ни лишава от възможността да се приспособяваме към действителните промени, докато се борим с въображаемите проблеми.
Pixabay
Психосоматиката е сериозно състояние, при което клинично здрав човек не функционира и не живее пълноценно.
Повече за техниките, които прилагам за справяне със стрес и напрежение разказах в предходен материал, ето тук. А в статията за хроничната умора ви разказах за това какво можете да направите срещу отпадналостта и апатията. Днес ще се опитам да ви помогна да разберете с какво самите вие допринасяте за това да изпитвате повишени нива на стрес.
Не, нямам магическа формула как да махнем стреса от живота си. Мога обаче да ви дам друга гледна точка за това дали изобщо е нужно да се чувстваме толкова заплашени от всяко събитие.
Като психолог отделям голямо внимание на това какви механизми имаме, за да се справяме със стреса.
Защото едно е ясно:
невъзможно е да намалим количеството и интензитета на събитията, които ще изискват от нас адекватна реакция.
Можем обаче да поработим над това каква да бъде реакцията ни, а като резултат това – по естествен начин във времето ще намалим осезаемо нивата на субективно възприемания стрес.
Забележете, няма да ви станат по-малко проблемите, ще изпитвате напрежение, но това няма да причинява такава вреда на живота ви. Можем само да се опитаме да намалим начина, по който преживяваме ситуациите, които типично определяме като стресови. Това е особено важно когато планираме бизнеса си и се опитваме да намалим негативните последици от предстоящите промени.
Едно е да знаем, че ги има и са там (проблемите), друго е да преживяваме всяка мисъл тревожно.
Pixabay
Ядрото на проблема се корени в това как оценяваме дадена ситуация, в която попадаме – като заплаха или предизвикателство. През каква призма оценяваме? На емоциите или на фактите? Защото често към мисълта прикачваме негативна емоция и тогава събитието в главите ни буквално оживява за всички сетива, за целия ни организъм.
Как да преборим стреса чрез тялото си?
Част от механизмите ни за самосъхраниение се активират когато почувстваме, че сме под напрежение. На физиологично ниво тялото ни започва да се подготвя за борба или бягство като отделя хормони – кортизол, адреналин т.н. Това ни прави по-силни, по-бързи, по-смели. Не забравяйте, целта на телата ни е да излязат победители от ситуацията.
Когато адреналинът се оттече от телата ни, остават нашите мисли и започваме да даваме оценки. Какво се случва на психично ниво? Как претегляме какво се случва?
За хората, които тепърва започват да изграждат умения за справяне със стреса, установих, че е по-лесно да индикират състоянието “под стрес съм” чрез тялото си, отколкото чрез качеството на мислите си. Казано иначе, по-трудно е да спрат да мислят, отколкото да наблюдават тялото си. Адреналиновите реакции са много специфични и всички можем да ги уловим осезаемо ако се фокусираме – по ритъма на сърцето си, по влагата върху крайниците, изменението в дишането, сухотата в гърлото и най-вече – усещането за загуба, страх и “лошо предчуствие”.
Когато тяло, емоция и мисъл работят заедно
Животът ни се променя когато разберем, че можем да влияем както върху тялото си, така и върху качеството на мислите и интензитета на емоциите си. Можем да изберем най-удобния начин за себе си, за да разберем, че в момента сме под стрес и да си измъкнем сами главите над водата. А психологията предлага редица мощни инструменти, създадени, за да може човек да ги прилага сам, навсякъде, когато има нужда.
Днес ще ви покажа основните възгледи в психологията за т.нар, “копинг стратегии” за справяне със стреса. Това най-общо са механизмите, чрез които съзнателно оценяваме и възприемаме събитията от средата си. Колкото по-заплащително и тревожно е възприятието, толкова по-стресирани се чувстваме. С намаляването на тревожните реакции намаляват и епизодите на свръх стрес. Теоретичният модел за копинг стратегиите е разработен от Folkman и Lazarus и включва три основни стратегии, които ще ви представя в съкратен вид.
1.Фокус върху проблема
Оценяваме коя е заплахата и просто се опитваме да променим ситуацията. Приложимо е само когато наистина можем да променим ситуацията и нещата в голяма са степен под наш контрол. Осъществява се като добавяме нова информация и усвояваме нови умения за оценка и превенция. Тази стратегия изисква изключителни умения за оценка на риск,както и възможности и ресурси за влияние върху събитията и хората, които пораждат стрес. И макар повечето от нас да се насочват първо към този подход, моят опит сочи, че самият опит за манипулация на средата дава повече стрес ако си неопитен.
Pixabay
Как да оценим върху какво можем да повлияем? Обикновено това са факторите вътре в нас, около нас – тогава, когато дори малко изменение в реакцията ни може да доведе до (качествена) промяна в ситуацията. Например, как реагираме в конфликтна ситуация у дома или на работното място. Очевидно е, че не можем да променим друг човек, но можем да повлияем чрез себе си и собственото си участие в конфликта. За успеха на тази стратегия е нужно да оказваме силен натиск върху себе си и възприятията си при решаване на проблема, променяйки изхода.
2. Фокус върху емоциите
Оценяваме как се чувстваме по отношение на заплахата и се опитваме да изменим своите емоции. Приложимо е във всяка ситуация, в която нямаме обективен контрол и не можем да я променим. При тази стратегия се опитваме да реагираме на стресора чрез адаптивно управление на емоциите си. Харесвам тази стратегия, защото позволява да трансформираме негативните чувства преди да имат разрушителен ефект, без да омаловажават тяхното значение. Казано иначе, гледаме на отрицателните си чувства като аларма, че нещо не е наред в системата ни и влияем първо върху сигналите, а после и върху другите аспекти.
Как променяме емоциите си? Налага се да приемем, че това събитие е там и ще ни пречи. Можем да реагираме с гняв, да мислим за проблема и да затваряме съзнанието си там. А можем и да продължим, да изберем да мислим върху други неща. Целта не е да се правим, че дадено нещо не съществува, а да се научим ние да съществуваме пълноценно въпреки него, а понякога и заедно с него. Казано иначе, хубаво е да намираме поводи за радост, нали?
3. Фокус върху смисъла – В съвременната психология отскоро се разглежда и трети подход за оценка на стреса. Дело е на двама психолози-изследователи от Университетът в Кънектикът, САЩ – Kristen Riley и Crystal Park (2014).
Различното тук е, че се опитваме да оценим заплахата като предизвикателство за самоусъвършенстване и саморазвитие. Вниманието ни е върху потенциала за личностно израстване, който дадена ситуация привнася в живота ни. Изправяйки се срещу стресова ситуация по-уверено, на практика елиминираме стреса, свързан с нея. Примерът, който изследователите дават, е препълнена с имейли поща.
Вместо да отказваме да отворим пощата си (емоционален отговор), можем да разгледаме ситуацията като предизвикателство за способността си да се справим със задачата.
Казано иначе, ако интерпретираме нещата като “трябва”, вероятно по-често ще чувстваме, че ограничаваме Его-то и потенциала си, че не живеем според желанията си. Ако се научим да искаме да правим дори не толкова вдъхновяващите и скучни неща, то те ще се превърнат във важна стъпка от нещо по-голямо и значимо за нас.
Pixabay
Ще искаме да сме там, ще предизвикваме себе си. Не мисля, че е нужно да изпитваме позитивни емоции ако не ни идва отвътре, достатъчно е да регулираме нивото на отрицателните. Повече за стратегията на трансформиране от “трябва” в “искам” ще намерите ето тук.
Работейки предимно с бизнес лидери, можете да си представите, че първата ми задача е да трансформирам всички плашещи и неизвестни променливи в субективно възприети възможности за лично и бизнес развитие. С други думи, помагам на хората да разберат колко много ще спечелят дори когато губят по малко.
Коя стратегия е най-печеливша за справяне със стреса?
Всяка стратегия има своите предимства и недостатъци. Но е наложително да умеем да боравим и с трите, защото са ефективни при различни изменения в средата. Зрелият избор зависи най-общо от три фактора – можем ли да повлияем, нужно ли да повлияем и защо да се променим. Да намираш смисъл в ежедневната борба със стреса си не винаги е лесно. Особено когато осъзнаваш, че другите продължават да избират конфликта пред мирните решения. Но дори така можем да приложим едновременно и трите стратегии: 1/ осмисляме как ще се променим, ако използваме всяка възможност, за да израстваме; 2/ приемаме, че това винаги ще се явява трудност пред нас и понякога дори ще ни гневи; 3/ стараем се в конкретната ситуация да намалим възприятието си за стрес и да държим емоциите си под контрол.
Това е качествено различен отговор на напрежението отвън, чиято основна цел е вътрешен баланс. Целта на личния тренинг е да усвоим всяка техника за реакция, да се научим да оценяваме правилно ситуацията и да прилагаме на практика адекватната стратегия.
Не променяме реалността ви, но променяме вашата истина за тази реалност – а това на практика е начина да промените и самата реалност.
Щом излезе нещо от полезрението ни, то спира да съществува за нас. Сред най-мощните инструменти на съзнанието ни е забравянето. Ако забравим, че нещо ни тревожи, то не ни тревожи. Просто спира да съществува. Сложното е да се научим, да го пускаме, да забравяме нарочно. И ето тук ролята на личния психолог се изявява с пълен капацитет – помага ви да запазите фокус, подкрепя ви в решенията – че изборът е ваш и от вас зависи, че няма “грешка” и всяка ситуация може да бъде анализирана при нужда и от нея да се изведат качествени стратегии за промяна.
Хората, които са по-устойчиви на стрес, са значително по-мотивирани и щастливи в личен план, защото възприемат субективно, че имат по-голям контрол над живота си. Когато сме в състояние да преценяваме правилно какво се случва с нас и около нас, е много вероятно да започнем да изпитваме по-малко стрес. Ако към осъзнаването прибавим и подходящите техники за релаксация и тонизиране, няма как да кажем, че сме същите хора.
Pixabay
Всеки път, когато се върнем към естественото си хармонично състояние, сме трудоспособни, фокусирани и успяваме да балансираме между всички аспекти в живота си. За мен почти всички въпроси, които разгледахме тук, са някаква форма на умение. Когато усвоим нужното умение, заработва цялата система.
Можете и сами, но опитът ми показва, че когато имате подкрепа, нещата наистина се случват по-бързо – просто верифицирате всяко съмнение и всеки страх бързо и прескачате нататък. Пътят не е по-кратък, нито личните усилия са по-малки, но субективно е по-лек, защото е споделен. И вас пак, субективното щастие е лична отговорност, припомнете си тук.
Успявате ли да върнете хармонията в своето съзнание и да балансирате живота си? Пишете ми!
Източник:
Riley, K., & Park, C. L. (2014). Problem-focused vs. meaning-focused coping as mediators of the appraisal-adjustment relationship in chronic stressors. Journal of Social And Clinical Psychology, 33(7), 587-611. doi:10.1521/jscp.2014.33.7.587. Последен достъп 21.04.2017
Най-важният ресурс за своя успех си ТИ!
