Майндфулнесът не е някаква митична свръхспособност за контрол над съзнанието. Това е метод за ментално закотвяне в настоящето, с който можем да постигаме най-различни аспекти на анализ на себе си и средата си в реално време. За целта обаче е нужно да подобрим значително уменията си за фокус на мисловния поток, концентрацията и вниманието си. Когнитивната пластичност е витално умение, тъй като ни позволява да учим в продължение на целия ни живот и ученето е най-адаптивното човешко поведение, чрез което оставаме свързани с реалността и динамиките на времето си.
Преди да ви разкажа за техниките за фокусиране на мисълта, които ползвам в практиката си като Личен бизнес психолог & бизнес треньор, искам да ви разкажа от научна гледна точка що е то внимание и с какво се характеризира. Кои са основните принципи, за които науката знае, че контролират вниманието и мисълта ни? Защо използваме мисълта си, за да постигаме вътрешен баланс? Как една обикновена картина в съзнанието може да доведе до цяло ново състояние, към което да се връщаме волево?
Pixabay
Внимание наричаме онова състояние на съзнанието, при което можем напълно волево да насочваме и съсредоточаваме познавателните процеси за по-пълно и ясно отразяване на действителността.
Уловените хаотични мисли, които проследяваме и доразвиваме, анализираме и синтезираме, най-общо наричаме внимание.
Ние възприемаме обкръжаващата ни среда по пътя на измененията в чувствителността на сетивата си. Вследствие на дразнения от средата чрез сетивната ни система обръщаме внимание на обекта и си изграждаме представа за действителността.
Това поражда друг проблем – какво в нас изкривява средата, превръщайки възприетото в субективната представа за реалност. Отговорът най-просто е – “НИЕ”.
Що е то внимание и как да си го култивираме
За да овладеем, е добре да разбираме. Колкото по-добре разбираме, толкова по-майсторски ще навигираме себе си и поведението си. Какво включва вниманието и кои са отделните аспекти, които го характеризират?
- Първата характеристика е концентрацията или способността ни да повишаваме интензивността на сигнала при ограничено поле на възприятие. Или казано с други думи, как задържаме вниманието си върху определен обект, независимо от останалите други стимули в средата.
- Устойчивостта е продължителността на привличане на вниманието към обект или задача. Колкото по-дълго време задържаме вниманието си, толкова по-голяма е устойчивостта.
- Разпределение на вниманието е способността ни да задържаме възприятието си върху няколко обекта или задачи едновременно.
- Превключваемост на вниманието наричаме скоростта на преход от един обект към друг. Именно на по-слаба превключваемост дължим и така познатото разсейване. Това е противоположно на разпределението свойство на вниманието.
- Предметността обозначава умението ни да отделяме един обект от другите в зависимост от поставената задача.
- Обемът на вниманието отразява количеството обекти, върху които можем да се съсредоточим за единица време. По правило за един миг можем да обхванем между 5 и 9 обекта.
Присъщо на всички животни е непроизволното внимание, което възниква спонтанно в зависимост от особеностите на обекта и служи за ориентиране в средата. Поне това е класическото разбиране, макар съвременните изследвания да повдигат завесата в посока волеви контрол, виж тук.
Pixabay
Присъщо на хората е произволното внимание – съзнателно регулируемо съсредоточаване върху обект. Заучваме как да привличаме сами вниманието си и контролираме кои обекти да бъдат наблюдавани. Казано иначе, с времето все по-малко средата ни влияе автоматично ако съзнателно проследяваме потока на мисълта си.
Щом един или няколко обекта привлекат вниманието ни сме способни да съсредоточим мислите си продължително време.
Защо тогава изпитваме толкова големи усилия да се фокусираме върху задачи?
Мислите минават като картини през съзнанието, бързо, хаотично. Ние улавяме едва някои от тях, но ако задържим твърде дълго вниманието си само върху една, то нещо друго ще ни ангажира.
Тази специфика на мисловните процеси често е пречка за хора, които се опитват да останат фокусирани, да отпочинат или да свършат нещо.
Съществуват множество техники за концентрация на вниманието, които ни учат как да отърсваме от претовареното си съзнание случайните и хаотични мисли.
Ако човек разбира по-добре процесите със сигурност ще ги управлява по-лесно.
Не казвам, че не изисква усилия човек да се научи да се фокусира и да намали разсеяността си.
Още повече, има обективни предпоставки да бъдем разсеяни като свръхстимулиране, сензорно претоварване, умствена и/или физическа преумора. Споделих любимия си подход за вътрешен покой в предходна статия, тъй като приемам, че вътрешният покой е умение, а не просто – състояние, и можем да го развием (повече виж тук).
Лесни техники за мисловна концентрация
Pixabay
Използвам четирите техники, описано по-долу, като част от модулите за повишаване концентрацията и изчистване на фокуса по време на Личните бизнес тренинг сесии със своите клиенти.
Макар предложените от мен техники да са различни като съдържание, като процес представляват едно и също нещо – задавам определена мисловна рамка, задача, която да следвате. Стремежът е минимално да отклонявате вниманието си от поставената цел.
Какво представляват техниките за фокус на вниманието?
Упражненията са визуални, т.е. изискват да си представите нарисуваната картина жива пред очите си и да я поддържате така възможно най-дълго време, изпълнявайки поставената предварително цел.
Ключът за успеха на подобни упражнения е да запомните, че ако задържате картината статична, като снимка, то много бързо нещо друго ще привлече вниманието ви.
Но ако успявате да движите картината, като филм, ще успеете с лекота да се фокусирате. Добавяйте елементи, които обичате и харесвате, за да направите картините свои лични.
Можете да бъдете особено горди със себе си ако успеете във визуализацията да включите и останалите си сетива – какво усещате, помирисвате, изпитвате? Вкусове, топло или студено, меко или твърдо, мокро или сухо?
Защо правим подобни упражнения и какъв е смисълът от тях?
За нашето съзнанието всичко е ТУК и СЕГА. Когато изместваме вниманието си в посока “покой”, изпитваме този покой на всички нива – телесно, емоционално, ментално. Травматичната емоция ни човърка с ожесточена настойчивост и емоционално незрелите Личности трудно се откъсват.
Когато не можем да наложим съзнателен контрол над емоциите си е ефективно да заобиколим чувствата си с помощта на другите си инструменти – мисъл и поведение. Създаването на визуални картини и съзнателното отпускане на тялото неминуемо разтоварват напрежението, което емоциите пораждат физически чрез хормоналната реакция при възникването си.
Pixabay
В някаква степен можем да кажем, че осезаемо преживяваме емоциите именно защото по своята същност те са своеобразен хормонален коктейл. И колкото по-интензивно преживяваме емоции, толкова по-мощен коктейл сме погълнали физически.
Смисълът на фокусирането е да преодоляваме съпротивите си да се отпуснем и отпочинем. Вниманието е процес, но и иснтрумент. Когато знаем как да си помогнем ще се чувстваме в пъти по-малко беззащитни и несигурни в живота и себе си. Ще знаем не само, че можем, но и КАК, да повлияваме върху субективната си реалност. Ще сме много, много по-малко подвластни на събитията и значително по-свободни и независими.
Каква е целта на тези техники?
Целта на тези упражнения е да се научите:
- да контролирате потока на мислите си в желана от вас посока;
- да задържате максимално дълго вниманието си върху определен обект или задача;
- да превключвате вниманието си върху отделните задачи;
- да обръщате внимание на повече стимули едновременно за по-дълго време;
- да разделите мислите и чувствата си когато са твърде интензивни и трудни за овладяване по друг начин.
А приятният резултат от тези визуализации е, че може спокойно да се ползват като техники за релаксация. Не е нужно всеки път да посягате към инструментите само, за да решавате неотложен въпрос. Можете да го правите просто за успокоение вечер или през деня, в легнало или седнало положение.
Pixabay
Можете да включите и децата си например, като правите упражнението заедно – просто вие им разказвайте какво виждате, а те ще трябва да си го представят.
Безбройните детски въпроси тук са задължителни и ще ви помогнат да развихрите въображението си.
Това също е полезно преживяване – лечебната сила на изместването на фокуса от “Аз”към “ТИ” дава глътка въздух и помага да почувстваме, че сме нужни.
Моите 4 техники за подобряване на вътрешния свят
По правило техниките не отнемат много време – между 5 и 10 минути, не изискват никаква специална предварителна подготовка и можете да ги правите навсякъде. Можете да ги прилагате седнали в офиса, легнали в леглото или докато стоите прави в шумния градски транспорт, под душа, докато сте в залата или докато се занимавате с изкуство като свирене на инструмент или рисуване.
- Горско огледало
Представете си гъста есенна гора, а сред дърветата – голямо и кръгло езеро. Водата в него е спокойна, гладка и блестяща като огледало. Отразява дърветата, облаците, слънцето, дъжда. Мирише на влажни листа и гъби, вятърът е хладен, а слънцето се промъква стоплящо през облаците.
Цел: задръжте картината на гората с езерото максимално дълго, все едно гледате снимка, докато се освобождавате от усещането за телесност.
За да го постигнете, се опитайте да детайлизирате всичко, което виждате – как вятърът мести дърветата и тревата, как се люлее водата,накъде се движат вълните.
Tama66; Pixabay
Колкото повече време отделите и направите картината по-богата, толкова по-добре ще сте се фокусирали и то за повече време. Можете да добавяте елементи като да хвърляте камъчета и да наблюдавате концентричните кръгове; да си представяте как облаците сформират фигури, а после се разсейват.
Как знаете, че сте се справили: Освен, че сте нарисували в съзнанието си голяма картина, жива, можете да я усетите със сетивата си, все едно сте там. Другият показател за успех е общото телесно усещане – приятна тежест и/или лекота в крайниците, отпусната челюст, отпусната мускулатура и уталожени емоции.
Може да се почувствате дори изцедени – това е нормално следствие, просто бурните емоции и хормоналният коктейл са се оттекли. За вас остава това приятно и отпуснато състояние, в което мислите ви са по-ясни и бистри, а емоциите – по-притъпени. Сега можете да вземете най-доброто решение за себе си.
- Букет от балони
27707; Pixabay
Представете си, че държите в ръката си букет от шарени балони с хелий. Избройте колко цвята виждате, имат ли специфични шарки. Намирате се в парка, в пролетен ден и всичко е разцъфтяло, поникнала е трева, подават се първите цветя.
Цел: Хващайте балоните в ръка един по един и ги пускайте да политат. Наблюдавайте ги как летят към облаците, над какво прелитат, чак докато не се изгубят от погледа ви. Тогава можете да изберете следващия цвят балон и да го пуснете.
Какво още чувате и помирисвате? Какво е усещането на балоните в ръката ви? Продължете докато не пуснете и последния балон.
Вариация на задачата тук е да пътувате с голям балон над земята – наслаждавайки се на полета, не забравяйте да разгледате света пред, под и около вас. Красиво е, нали?
- Витата стълба
Това е едно от по-сложните упражнения, изисква да наблюдавате едновременно два аспекта: движението надолу и движението навътре. “Витата стълба надолу” изисква да си напомняте, че всяко стъпало ви прави два пъти по-отпуснати и спокойни, с всяка крачка надолу. Така съзнателно контролирате физическото отпускане. Това е много, много бърза техника за релакс дори в кризисна ситуация. Еквивалент на “да броим до 10”. Помага при справяне с гняв например.
WenPhotos; Pixabay
Представете си, че сте застанали на върха на дълга и висока вита стълба. Къде стои началото ѝ? Къде стига краят ѝ? Какво има под, над и около вас?
Цел: Започнете да изучавате света около себе си, елемент по елемент, като не забравяте, че слизате бавно по стълбата, крачка по крачка.
Колкото по-долу слизате, токлова по-спокойни и отпочинали се чувствате. Всяко стъпало ви прави 2 пъти по-спокойни.
Приключете когато пожелаете като просто стигнете до края, който сте си представили. Слизането по стълба е метафора – оттича съзнанието ни, но и чувствата ни, докато опознаваме себе си все по-дълбоко и по-истински. Научаваме наистина кои сме ние, защото се виждаме.
- Плажна ивица
PublicDomainPictures; Pixabay
Вие се разхождате по плажна ивица през лятото.
Тук няма специфична цел, но вие трябва да си заложите защо сте на плажа – разходка, тичане, съзерцание. Единственото, което трябва да чувате непрекъснато, са вълните, както и да ги усещате с босите си крака. Все пак сте на плажа, независимо какво друго правите.
Сами ли сте? Имате ли цел и посока или просто вървите и си гледате в краката? Забелязвате ли вълните, мидичките, водораслите? Какво чувате? На какво мирише? Къде се намира слънцето? Колко време искате да прекарате там?
Там се чувствате сигурни и спокойни. Идвате на плажа, за да поразсъждавате. Мислете за нещата, които ви тревожат, като непрекъснато си напомняте, че в момента сте на плажа, при вълните. Идвате тук, за да намерите решение. Тук си спомняте, че сте една прашинка, че проблемите ви са прашинка. След 100 години няма да има вас, нито проблема. Ще има пясък и вълни. Ще изглеждат точно така, както и сега.
Прекратете като се отдалечите и оставите плажа зад гърба си.
Магията е в умението ви да визуализирате
Общото между четирите упражнения е, че изискват от вас да създадете буквално пред очите си жива картина, пълна с елементи, която да поддържате и развивате непрекъснато.
Защо помагат техниките за фокусиране?
Знаете ли, че за мозъка ни няма такова нещо като линеарно време? Всичко се случва сега. Именно затова и виртуалните реалности се преживяват на чисто физиологично ниво – като че ли ни се случва наистина.
Така можете да пътувате, да плувате и да правите наум всичко, което си пожелаете. Попитайте децата – те могат всичко! Когато мислим за дадена активност, мозъкът ни се активира така, все едно я правим наистина. Особено силно е когато имаме личен опит и стъпване на собствено преживяване.
Pixabay
Не знам защо като пораснем повечето забравяме как да ползваме въображението си и се превръщаме в аналитични и логични калкулатори.
И това умение ни е нужно, но подценяването на фантазната реалност в наши дни създава доста проблеми на “възрастните”. И моята работа е да им припомня какво е да си дете и да си фантазираш.
Хубавото е, че е като карането на колело – ако веднъж си се научил, можеш го завинаги!
Извън романтичните аспекти и тонизиращите странични ефекти, като работни техники описаните методи са изключително успешни.
Останалото е време, търпение, усилия и постоянство от ваша страна.
Защо да правя тези техники?
След като веднъж се научите да оказвате волеви контрол върху мисловните си процеси и да насочвате потока на съзнанието си в желана посока, то лесно ще можете да замествате съдържанието на задачите пред себе си.
Или казано иначе, ще успявате със същата лекота, с която правите упражненията си, да се фокусирате върху работата си. Ще можете да си представяте не само провали, но и успехи. Ще можете да си представяте как постигате целите си. Ще сте способни да си рисувате по-добър изход.
Процесите са едни и същи!
Когато не става дума за нещо жизнено важно като работа или проблеми, а за абстракции и произволни картини, се справяме по-успешно. Сякаш да живееш “нормалния” си живот е трудна и непосилна задача и е несериозно да си фантазираш.
Pixabay
За финал не мога да не отбележа, че ако мислите, че нямате 5-10 минути на ден, за да се упражнявате в контрол над собствения си вътрешен свят, вашата реалност едва ли ще се промени значително. Ние не можем да променяме средата и другите хора. Можем да се стремим да повишим качеството на собствения си живот.
Влияем само върху себе си и своите възприятия. Ние оказваме контрол в известна степен КАК другите ще ни влияят. И когато ние сме други и гледаме на нещата по нов начин, някъде във времето осезаемо разбираме, че всъщност вече и реалността ни е друга.
А ако искаш да ми разкажеш твоята история – пиши ми!
Клиентите на Juls’ Psychology споделят:
Споделени истории за хора и пътища:
Най-важният ресурс за своя успех си ТИ!
