Майндфулнес подходът “Пътят на тишината” [Как да се справим с гнева си]

Всеки от нас изпитва негативни емоции по различни поводи. Като психолог често се сблъсквам с факта, че емоциите варират между хората по своята честота, сила и интензитет в зависимост от личността, телата и ситуациите, от степента на зрялост и емоционалната интелигентност. Но има нещо, което е някак трудно за приемане: ние сами създаваме яростните гневни чудовища в себе си чрез своите мисли. Емоциите се пораждат в нас и ние не винаги можем да им влияем, но можем да влияем на това как реагираме, когато сме подвластни на емоциите си.

Тази статия е вид тренинг, обичан и препрочитан вече 6 години и аз се стремя редовно да го обновявам и доразвивам, защото знам колко трудно е да се борим срещу гнева и гневните си изблици. От друга страна, днес знаем, че сложните емоционални реакции са заучена форма на адаптация на мозъка ни към средата. Това означава, че ние реагираме с дадена емоция заради опита, който имаме и зрелостта си. Ако решаваме проблемите си през гняв успешно е нормално да сме по-склонни да реагираме гневливо. Как да подобрим емоционалния си отклик и да се научим да преживяваме положително емоционално света си? Как да се откажем от избухванията си без видима причина срещу близките и колегите си?

Няма еднозначен отговор – пътищата са много. Днес ви предлагам своята стратегия на база личния си опит и техниките за майндфулнес. Нарекох го подхода си “Пътят на тишината”, защото добре показва посоката, в която ще ви водя. Нужни са ти ви тихо пространство, нещо за писане, нещо за освежаване и най-вече: въоражете се с брутална честност към себе си.

Вродената защитна система “гняв” и разликата с “гневливостта”

Гневът е едно от най-базовите ни чувства. Вярва се, че гневът е някак закодиран в нас, заедно с други чувства като страх и радост, за да ни помага да се ориентираме в средата си и да се адаптираме. Гневът е като естествената ни аларма – дава сигнал, че срещу нас стои заплаха, на която е нужно да се противопоставим активно. Активира ни за борба в социалните ситуации и стремежът е да демонстрираме правота и надмощие, да защитим истината и гледната си точка.

Ако изберем да го разглеждаме така, то гневът е просто чувство, което възниква спонтанно под външен натиск и може да бъде използвано като огледало на средата и по-скоро на това как ние възприемаме света си. Общият знаменател между всички клиенти, с които съм тествала модела е, че споделят чувство на несвобода, неуважение и незачитане на личните им граници. Добре осъзнават това и изпитват остра нужда да се защитят и отбраняват правото да имат своя свобода.

Гневливостта, от друга страна, е сложно поведение, която се възпитава и често прераства в обичайния начин, по който реагираме на света. С времето се превръща в част от личността ни и е характеристика, с която можем да бъдем описани – “гневлив” човек, с което хората индикират, че бързо се палим и избухваме, дори при незначителни поводи. Около такава личност по традиция се пристъпва бавно, трудно и колебливо, защото никога не знаеш с какво ще провокираш доза яд, обиди, крясъци, викове, блъскане, хвърляни и дори физическо нарушаване на личните ти граници.

Всички сме изпитвали в някаква степен чувство на гняв. Някои хора се научават да бъдат по-избухливи, за да изпускат парата и поради липса на по-зрели механизми за отстояване на позиция, докато други имат по-висок праг на търпимост към хора и събития и ги определяме като “спокойни”. Но всички знаем едно:

Затворени в кръга на гневливостта, сме неспособни да се откъснем от гнева си и да не нараняваме околните.

Да бъдеш гневлив те прави сляп и глух за себе си и другите, защото над съзнанието ти се спуска мъгла, а инстинктът е да “убиваш” с думи и жестове, да нараняваш и да се отбраняваш.

Гневливата реакция е много по-сложна комбинация “емоция-поведение-мислене” от чувството на “гняв” и се заучава на база личен опит. Гневливостта изкривява възприятията ни, защото загубваме обективната представа за време и място, за правилно и неправилно и се водим от желания и инстинкти. И единственото, към което се стремим яростно, е да нараним, да нападнем и да се защитим – защото всички и всичко ни застрашава, провокира и саботира.

Ето първата задача за размисъл:

• Врагове ли са другите?
• Застрашен/а ли съм реално?
• Системно нарушавани ли са границите на личността ми?

Искам да не оставате с грешното впечатление, че гневът е лоша емоция, е гневливостта – неприемлива човешка черта-поведение. Има неща и ситуации, хора и групи, към които гневът е единствената адекватна реакция. Доза гняв ни пази от апатия и обезличаване. Дава бърз сигнал, че не ни е комфортно и губим усещане за покой и сигурност.

“Пътят на тишината” е за онези, които обективно знаят, че не са в застрашаваща ги ситуация и просто не умеят да отстояват личните си граници и по други начини. Тяхното търсене е по посока на начин да ограничат гневливостта си и да модифицират реакциите си в здравословна комуникация, която да щади и двете страни.

Капанът “гневливост” и битката срещу себе си

В нашето общество гневливостта е поведение-табу. За добруването на всички ни е ясно, че това е крайно неприемлива черта и форма на комуникация на ежедневна основа. Гневливостта води след себе си опустошаващо отношение, зловредно както за нас, така и за другите. Състояние, което често остава безконтролно и води до дистанция и затваряне в себе си и на двете страни в даден конфликт. Нерядко гневливият човек посяга към аргументации в спора, които уронват престижа на отсрещната страна, а всички знаем какво се случва, когато – вместо уважение -между двама души се появи унижение.

Веднъж избухнали, единствената цел е да намерим облекчение и да освободим клокочещото в нас напрежение. Хората изразяват гнева си по различни начини – чрез агресия, вербално и невербално, през крясъци или студенина. Понякога агресивният акт е директен и инвазивен, а понякога – пасивен и завоалиран.

Когато се успокоим, често биваме залети от чувство на вина за стореното/казаното. Самонараняваме се с думи и етикети, “награждаваме се” с ниска оценка и се самосъжаляваме. Чувстваме се безсилни пред себе си и природата си, а от там – ставаме и още по-гневни. Невъзможно ли е да простим или забравим на онези, които ни гневят? Можем ли да се отърсим от гневливата реакция и да продължим напред по друг начин? Сякаш се срастваме със своята гневливост и тя става неизменен наш спътник и колкото повече я храним, толкова повече тя си расте и вилнее в нас и извън нас.

Не се отказвай от целите си ако ти стане трудно.
Промени начина, по който гледаш на нещата.

Гневът се възпитава така, както се възпитава покоят

Вярно е, че всеки носи отговорност за чувствата и поведенията си така, както е вярно, че нашите преживявания отразяват събитията вътре и извън нас. Ние не сме откъснати, а живеем заедно и понякога чужди действия и/или думи, волно или неволно, ни нараняват и гневят. Не апелирам към това да подминаваме безгласно всяка ситуация и да не отстояваме позицията си. Не насърчавам и бягство от конфликти у дома и на работното място. Просто вярвам, че в зрялата система от реакции гневът е бърз маркер, че нещо не е ОК, а гневливата реакция следва да е последна линия за защита от типа “Не удряй пръв, но ако те ударят – защити се докрай!”.

Когато мислим за трудните неща, които ни вадят от равновесие, ние им даваме имена. Етикети. Опитваме се да си обясним ситуацията и защо ни се е случила, чувстваме се несправедливо огорчени и незаслужено понесли обидата. Изпитваме (не)справедлив гняв, защото се фокусираме върху ситуациите, събитията и другите.

Когато даваме име на болката си, от една страна, я разбираме по-добре. Натрупването на думи, от друга, ни наранява безкрайно повече от самата ситуация. Тогава къде е златната среда?

Като личен & бизнес психолог работя в среда с висока несигурност и висок риск. Опитът ми показва, че свободното изразяване на гняв не е пътят към удовлетворяващото съществуване, защото този избор върви със скъпа психологическа цена и много саможертви. Избухването като обичайна реакция във времето води до качествени натрупвания и личностни изменения, видими и за околните: ставаме гневливи, докачливи, свадливи и цинични. Влошаваме отношението си с другите, но и със себе си.

Всъщност, ние можем да възпитаваме себе си, телата и умовете си в посока трансформиране на гнева в по-малко разрушителна енергия, която пак да носи смисъла на право на лични граници, без да погазваме стремително чуждите – нито емоционално, нито словесно, нито физически. Този подход се нарича Ненасилствена комуникация. Хубавото на гнева е, че като биологично възникващо чувство, отделя много енергия в телата ни, която ние можем да използваме за креативност, иновативност и съзидателност. Но за тази цел първо ни трябва вътрешен покой, фокус и самоосъзнаване, за да улавяме този драйв за промяна и да не го оставяме да замъглява преценките и да диктува поведението ни.

Отнема време да се превъзпитаме и да култивираме у себе си покой.

Връзката между начина на мислене и гнева

Подхранването на гнева с думи, с разкази, с етикети и епитети ни пречи да излезем от порочния кръг и вместо да се лекуваме, създаваме чудовището “гневливост” в себе си. Гладно създание, което ни яде, отнема съня и покоя ни, прави ни слепи и глухи за доброто и красивото и в нас, и в другите.

Приковава ни към болката от някаква реална или въображаема несправедливост и ни сковава със страха, че ще загубим власт на себе си и света си. Заслепява силата на волята и ни кара да вярваме, че сме безсилни и подвластни на своя природен гняв, защото това Е могъщ инструмент за влияние.

Така се поражда още гняв към “насилниците” ни, които на първо място са ни наранили (волно или неволно) и заради които се гневим. Гняв, защото дни след конфликта болката у нас е още жива, пресъздаваме я в съзнанието си отново, и отново чрез разкази или монолози наум, повтаряйки си защо е ОК да сме ядосани и обидени. Влачим в години истории, трупаме в спомените си чужди и свои грешки и най-страшното е, че понякога в тази въртележка сме заседнали с хора, с които вероятно няма как разделим пътищата си и да забравим. Така всяка точка на контакт носи нова доза съпротивление, търкане и цикълът се затваря, а изходът е ясен – нова доза гняв.

Гневим се, когато застрашават представата ни за себе си такива, кивито искаме да се виждаме и да бъдем виждани.

Да се поддадем на гнева е измамно лесно. Вярвайки, че ако му даваме свобода, ще “излекуваме” нараненото си същество, всъщност се самонавиваме  и подклаждаме гневливостта си от моралната позиция на жертва – на хора и обстоятелства. Така се позоваваме вътрешно на своята “справедливост“ за яростна самозащита и се самоубеждаваме, че ние имаме право на гнева си (което е принципно вярно) и можем да му дадем воля (което също е вярно). Ключовото е тук да осъзнаваме цената, с която това справедливо решение ще дойде в живота ни. Струва ли си, така ли искаме?

Това е саморазруха. Живот се живее всякак и се радвам, че в нашата култура вече се възпитава поведение, в което гневът не е здравословна реакция за всеки ден, а е форма на самозащита.

“Пътят на тишината” възпитава вътрешен покой и приемане

Пътят на тишината ни учи, че хранейки гнева си с думи, всъщност “наторяваме” онова чудовище, от което се мъчим да избягаме.

Посветих и друга статия на ” Пътя на тишината“, в която споделих техники за справяне със страха. Това е алтернативна стратегия за справяне с болката – тук се учим да приемаме,  а не да обясняваме ситуациите и събитията. Приемането не изисква думи, етикети и изнясняване. Нужно е да осъзнаем, че това се е случило, нас ни боли и сега имаме за задача да се научим да живеем с тази болка.

Това почти винаги става тихо, вътре в нас, без потребност от обсъждане с другите. Остават белези, но с белези се живее. Лекуваме раните, защото както физическото ни тяло не може да се движи, ако е наранено, така и съзнанието ни не може да се откъсне от парещата болка в душата ни, докато там тлее травма.

Моята майндфулнес система за преодоляване на гнева

Ето ви моята цялостна майндфулнес система, с която помагам на своите клиенти да се справят със своите трудни емоции и вътрешни страхове чрез закотвяне в съзнанието. Използвам 3 основни принципа за отправна точка, а те прерастват в 3 отделни стъпки в процеса по овладяване на гневната реакция:

№1 Стъпка: Промяна на фокуса

Не мислим за гнева си, защо е там, как е дошъл и до колко е справедлив към момента на осъзнаване, че е възникнал. Добре е да познаваме телата си и първите признаци на гняв и ако имате нужда от помощ в тази посока, пишете ми. След като осъзнаем, че сме изпитали гняв, първата ни активна крачка е да замълчим – и наум, и на глас. Не разказваме, не се самосъжаляваме, не спорим или ако усетим, че го правим – спираме и дишаме. Ако все още нямате опит и с дихателни техники, ще се радвам да бъда полезна и тук.

Приемаме, че гневът е вид аларма, която Природата е дала, за да знаем кога се чувстваме застрашени и в момента е важно да започнем да си създаваме вътре в себе си време между нуждата да реагираме някак на тези неприятни усещания и самата ни физическа реакция.

Печелившата нагласа тук е: “мога да се справя с емоциите си, независимо какво ги е породило”.

Никой не казва, че трябва веднага да реагираме щом осъзнаем, че изпитваме гняв. Понякога се гневим на хора и събития, които НЕ искат да ни наранят, но ние мислим, че са заплаха за нас. Усетим ли гняв е добре да си дадем време преди да реагираме. Фокусът не следва да е навън, а навътре, към нас.

№2 Стъпка: Промяна на нагласата

Разбирането, че гневът води до безсилие, не ни носи промяна. Напротив, някак задълбочава усещането, че не можем да влияем върху негативните си емоции и гневните изблици.

Промяната на нагласата в посока “мога да контролирам себе си, когато поискам” е печеливша стратегия на този етап.

Можем да изберем гневът да е сигнал, че е добре да променим начина, по който гледаме на ситуацията. Най-често се ядосваме, когато нещата са извън наш контрол. Казано иначе, гневът се появява по-често тогава, когато сме загубили усещането си за контрол върху себе си и събитията и сме се научили, че това е най-лесният за нас начин да си го върнем.

Промяната на нагласата в посока “Аз мога да се справя” и смяната на фокуса върху себе си и желанието да се справим са първата важна крачка за успеха ни. Не е казано, че успяваме да го постигнем в 10 от 10 случаи, не е и редно да се стремим към перфцекционизъм. Усещането за лична компетентност обаче е важно условия за успех и ако не усещате, че можете, тук отново има за какво да си говорим в лична среща.

№3 Стъпка: Промяна на поведението

Тук идеята е проста – гневът сам по себе си не възниква по наш избор, но гневливостта като поведение е личен избор и като такъв подлежи на мета-когнитивна трансформация:

Не променяйте същността си, променяйте възприятията за същността си и нещата, които активно се ангажирате да правите.

Изборът да сменим нагласата си винаги е само наш, имаме тази свобода и няма кой или какво да ни я отнеме. Здравата Личност знае кога да каже “НЕ”, но умее да покаже и емпатия. Това е форма на гъвкавост и усойчивост, която ни кара да реагираме на ситуациите креативно и иновативно, като отказваме най-очевидни избор – да крещим например.

Пътят на тишината може да е изпълнен с болка, защото когато не се гневим, се изправяме директно пред себе си, пред своето наранено и обидено същество, без да носим илюзорния щит на гнева на жертвата. И тук има стратегия, с която да си помогнем сами – тишината в нас е сила, научи повече тук.

Какво НЕ Е “Пътят на тишината”?

Този майндфулнес инструмент среща първоначално съпротива в моите клиенти, защото това са борбени натури, на които има струва, че предстои да заемат една пораженческа позиция. Особено сложно е да се приложи от лидери, които по инерция прожектират навън сила, власт и влияние. Те се боят, че ще загубят от публичния си имидж и ще бъдат видени като слаби, немощни и лесна плячка.

Да се откажеш да комуникираш и спориш в момент на гняв не значи да се откажеш от:

• правото си на лична гледна точка;
• правото на лични граници;
• правото на лична свобода;
• правото на неприкосновеност на мислите, емоциите и тялото си;
• правото да не приемеш унизителна ситуация;
• правото да не поемеш незаслужено вина.

Гневът може да ни служи и да ни предпазва, но когато го храним с думи и той нараства, тези думи остават в нас, наранявайки ни повече от самата травматична случка. Повтаряме си като на запис отново и отново онова, от което се мъчим да избягаме. Помислете си за това, когато отново се безпокоите колко проява на слабост е да не загубиш самоуважението си след 10 минути и колко можеш да спечелиш, ако спокойно демонстрираш нежелание да участваш в махленски свади, а в цивилизован диалог и демонстрираш готовност да се оттеглиш и да изчакаш, докато настъпи подходящ момент за такъв. Понякога силата на духа минава през форма на слабост, така е.

Не ни нараняват чуждите думи и действия, самонараняваме се ние със своите думи, действия и последващи оценки.

Как се тръгва по Пътя на тишината?

Когато изпитваме гняв, просто приемаме, че го има, че е там. И го игнорираме. Не избираме него за пътеводител, не действаме съгласно импулса си. Не го и потискаме, напротив – отчитаме го. Разбираме какво го поражда и връщаме фокус върху себе си и реакциите си. Взимаме осъзнато решение. Мислим за собствената си реакция.

За някои хора гневът има образен характер – огнена топка в стомаха, която започва като пламъче и чрез думите се храни и нараства. Ние се осланяме на гнева да ни закриля и той става голямото чудовище, което ще ни спаси. А реалността е друга – храни се с нас, с плътта и емоциите ни.

Отдавайки значение защо се е появил нашият гняв, ние можем да сменим гледната си точка. Когато виждаме нещата в нова светлина, сме способни да избираме какво действие да предприемем – приближаване или избягване на случката.

С какво майндфулнес подходът е по-различен и как може да промени възприятията ни?

Пътят на тишината ни учи да гледаме на пламъка в стомаха си като скритата аларма, че нещо от външния свят се сблъсква с нашите лични убеждения за нас и света ни. И че ако не предприемем нужните стъпки, ще бъдем наранени. Учи ни да приемаме нещата такива, каквито са.

Животът е това, което е.

Независимо дали се гневим, дали скърбим или живеем в покой; дали вярваме, че можем да променяме съдбата си или че тя е предначертана и я следваме неотменно – това е, което е.

Убежденията ни помагат да избираме пътя си, но не променят самия живот. Променяме го ние като моделираме собтсвените си възприятия за себе си,  събитията и хората. Не винаги можем да променим условията в средата си, но често можем да влияем върху вътрешната си среда с повече осъзнатост, покой и приемане. Можем да замълчим тук и сега, за да не нарушим връзката със себе си и околните и да се опитаме да проговорим ситуацията тогава, когато разумът надделява, а емоциите са се уталожили и за двете страни.

Не знам дали можем да спрем да изпитваме гняв – приемам, че щом сме култивирали една емоция, тя ни е нужна и можем да се научим да я използваме за добро, да ни служи за растеж и развитие. Вероятно има хора, които надскачат границите на личността си и нямат подобни преживявания, за тях гневът не е избор.

За много други остава да се борят с последствията от слабостта на своята човешка природа и ехото на миналите си избори. Ето това е още една причина хората да търсят професионална помощ в такива важни трансформационни моменти: те намират място, в което да разкажат своята истина тук и сега, без да задълбочават конфликтите си.

Хората понякога изпитват справедлив гняв и нямат възможност да докажат правотата си навън.

Връзка между тяло, психика и майндфулнес трансформация

Емоционалните хора  изпитват болката си осезаемо, почти физически. Чуваме го буквало през речта – “сърцето ме боли“, “стомахът ми се свива от вълнение”, “ръцете ми треперят “, “гърлото ми е на буца“. За сензитивните хора е изключително важно да се научат да се откъсват от другите по здравословен начин, преди да ги връхлети умората и гневът.

Пътят на тишината е смелост – когато разбереш че “сърцето те боли”- да не се озлобиш към онзи, чрез който си изпитал болката и да не дадеш воля и свобода на гнева си.

Покоят е в това да не дадеш име на гнева си.

Приемайки болката си, осмисляйки и променяйки нагласата си, ние сме способни да се лекуваме, докато чудовищният гняв ни дава измамното усещане за сила, превъзходство и морална правота, закотвяйки ни в травмираща реалност.

Ако се гневим непрекъснато и по чести поводи, това става наша втора природа.  Лесно се свиква с гнева, той дава вид тонус, заряд. Но гневливостта отнема от нас – от покоя, от усещането за цялост, от убеждението, че се харесваме и че сме харесвани. Прави ни мнителни и самотни, цинични и откъснати.

Чрез майндфулнес подхода се учим да надскачаме себе си и природните си ограничения, превръщайки се в създатели на реакциите и последиците от тях. Стремежът към покой ни учи да поставяме и отстояваме емпатично границите си, да бъдем гъвкави и устойчиви. Отчитайки гнева си, без да оставяме да ни завладее, ще бъдем по-бързи в реакциите, по-смирени и по-малко ще се пречупваме под напрежението. Ще се научим да приемаме. И да продължаваме. Може би самите ние няма да се превъщаме в “лошия” герой в нечий филм.

Пътят на тишината е най-доброто, което можем да си подарим

Представи си какво би било ако не избухваше, ако спестяваше думи и обиди, казани под влияние на афект. А как би се променил твоят бизнес или дом, колко по-трайни и силни могат да бъдат връзките ти с клиенти и партньори, ако в тишината на гнева си приемаше, че кризата се е случила и сега просто се търси решение, а не виновник?

Това е начин да имаме по-качествени отношения с околните и със себе си.

Понякога е трудно, много трудно човек да се изправи сам – неразбран и объркан – срещу болката си, защото тя винаги е по-голяма от него. Но само на пръв поглед и само за миг, защото като всяко чувство, с което не се ангажираме съзнателно активно, и то ще отшуми след малко. Дишайте свободата си.

Разкажи ми своята история!

Споделени истории за хора и пътища:

Най-важният ресурс за своя успех си ТИ!