Всеки от нас изпитва негативни емоции по различни поводи. Като психолог често се сблъсквам с факта, че емоциите варират между хората по своята честота, сила и интензитет в зависимост от личността и ситуацията, от степента ни на зрялост и емоционалната интелигентност. Но има нещо, което е някак трудно за приемане: ние сами създаваме яростните гневни чудовища в себе си чрез своите мисли. 
От друга страна, днес знаем, че сложните емоции са заучени и са форма на адаптация на мозъка ни към средата. Това означава, че ние реагираме с дадена емоция заради опита, който имаме и зрелостта си. Как да подобрим емоционалния си отклик и да се научим да прежияваваме положително емоционално света си?
Няма еднозначен отговор – пътищата са много. Днес ви предлагам своята стратегия на база личния си опит – Пътят на тишината – майндфулнес подход за справяне с негативи емоции и промяна на фокуса.
Вродената защитна система “гняв” и разликата с “гневливостта”
Гневът е едно от най-базовите ни чувства. Вярва се, че гневът е някак закодиран в нас, заедно с други чувства като страх и радост, за да ни помага да се ориентираме в средата си и да се адаптираме.
Гневът е като естествената ни аларма – дава сигнал, че срещу нас стои заплаха, на която е нужно да се противопоставим активно.
Ако изберем да го разглеждаме така, то гневът е просто чувство, което възниква спонтанно под външен натиск и може да бъде използвано като огледало на средата.
Гневливостта, от друга страна, е сложна емоция, която се възпитава и често прераства в обичайния начин, по който гледаме на света. С времето се превръща в част от личността ни и е характеристика, с която можем да бъдем описани.
Всички сме изпитвали в някаква степен чувство на гняв. Някои хора се научават да бъдат по-избухливи, докато други имат по-висок праг на търпимост към хора и събития и ги определяме като “спокойни”. Но всички знаем едно:
Затворени в кръга на гневливостта, сме неспособни да се откъснем от гнева си.
Да бъдеш гневлив те прави сляп и глух за себе си и другите, това е много по-сложна емоция от реакцията “гняв” и се заучава на база личен опит. Гневливостта изкривява възприятията ни. Загубваме обективната представа за време и място, за правилно и неправилно. И единственото, към което се стремим яростно, е да нараним, да нападнем и да се защитим – защото всички и всичко ни застрашава, провокира и саботира.
Капанът “гневливост” и битката срещу себе си
В нашето общество гневливостта е поведение-табу. За добруването на всички ни е ясно, че това е крайно неприемлива черта. Защото води след себе си опустощаващо отношение, зловредно както за нас, така и за другите. Състояние, което често остава безконтролно и води до дистанция и затваряне в себе си.
Веднъж избухнали, единствената цел е да намерим облекчение и да освободим клокочещото в нас напрежение. Хората изразяват гнева си по различни начини – чрез агресия, вербално и невербално. Понякога е директно, понякога – пасивно.
Когато се успокоим, често биваме залети от чувство на вина за стореното/казаното. Самонараняваме се с думи и етикети, “награждаваме се” с ниска оценка и се самосъжаляваме. Чувстваме се безсилни пред себе си и природата си, а от там – и още по-гневни. Невъзможно е да простим или забравим на онези, които ни гневят. Нито да се отърсим и да продължим напред по друг начин. Сякаш се срастваме със своята гневливост и тя става неизменен наш спътник.
Не се отказвай от целите си ако ти стане трудно.
Промени начина, по който гледаш на нещата.
Гневът се възпитава така, както се възпитава покоят
Вярно е, че всеки носи отговорност за чувствата си така, както е вярно, че нашите преживявания отразяват събитията вътре и извън нас. Ние не сме откъснати, а живеем заедно и понякога чужди действия и/или думи, волно или неволно, ни нараняват.
Когато мислим за трудните неща, които ни вадят от равновесие, ние им даваме имена. Етикети. Опитваме се да си обясним ситуацията и защо ни се е случила, чувстваме се несправедливо огорчени и незаслужено понесли обидата. Изпитваме (не)справедлив гняв, защото се фокусираме върху ситуациите, събития и другите.
Когато даваме име на болката си, от една страна, я разбираме по-добре. Натрупването на думи, от друга, ни наранява безкрайно повече от самата ситуация. Това къде е златната среда?
Като личен & бизнес психолог работя в среда с висока несигурност и висок риск. Опитът ми показва, че свободното изразяване на гняв не е пътят към лекуването и не променя начина, по който реагираме. Във времето води до качествени натрупвания и личностни изменения, ставаме гневливи, свадливи и цинични. Влошаваме отношението си с другите ни, но и със себе си.
Всъщност, ние можем да възпитаваме себе си, телата и умовете си в посока трансформиране на гнева в по-малко разрушителна енергия. Хубавото на гнева е, че като просто чувство отделя много енергия в телата ни, която ние можем да използваме за кретивност, иновативност и съзидателност. Но за тази цел първо ни трябва вътрешен покой, фокус и самоосъзнаване.
Отнема време да се превъзпитаме и да култивираме у себе си покой.
Връзката между начина на мислене и гнева
Подхранването на гнева с думи, с разкази, с етикети и епитети ни пречи да излезем от порочния кръг и вместо да се лекуваме, създаваме чудовището “гневливост” в себе си. Гладно създание, което ни яде, отнема съня и покоя ни, прави ни слепи и глухи за доброто и красивото. Приковава ни към болката, заслепява силата на волята и ни кара да вярваме, че сме безсилни и подвластни на своя природен гняв.
Така се поражда още гняв към “насилниците” ни, които на първо място са ни наранили (волно или неволно). Гняв, защото дни след конфликта болката у нас е още жива, пресъздаваме я в съзнанието си отново, и отново чрез разкази или монолози наум. Влачим в години, трупаме в спомените си и най-страшното е, че понякога в тази въртележка сме заседнали с хора, с които вероятно няма как разделим пътищата си и да забравим.
Гневим се когато застрашават представата ни за себе си такива, кавито искаме да се виждаме и да бъдем виждани.
Да се поддадем на гнева е измамно лесно. Вярвайки, че ако му даваме свобода, ще “излекуваме” нараненото си същество, всъщнос се самонавиваме и подклаждаме гневливостта си от моралната позиция на жертва – на хора и обстоятелства. Така се позовававаме вътрешно на своето “справедливо право“ на яростна самозащита – че ние имаме право на гнева си.
Това е саморазруха. Живот се живее всякак и се радвам, че в нашата култура вече се възпитава поведение, в което гневът не е здравословна реакция.
“Пътят на тишината” възпитава вътрешен покой и приемане
Има и друг път, който наричам “пътят на тишината”.
Пътят на тишината ни учи, че хранейки гнева си с думи, всъщност “наторяваме” онова чудовище, от което се мъчим да избягаме.
Посветих отделна статия на “Пътя на тишината“, в която споделих техники за справяне със страха, виж тук. Това е алтернативна стратегия за справяне с болката – тук се учим да приемаме, а не да обясняваме ситуациите и събитията. Приемането не изисква думи, етикети и изнясняване. Нужно е да осъзнаем, че това се е случило, нас ни боли и сега имаме за задача да се научим да живеем с тази болка. Това почти винаги става тихо, вътре в нас, без потребност от обсъждане с другите. Остават белези, но с белези се живее. Лекуваме раните, защото както физическото ни тяло не може да се движи, ако е наранено, така и съзнанието ни не може да се откъсне от парещата болка в душата ни, докато там тлее травма.
Емоциите се възпитават.
(В края на статията оставям полезно видео на изследователи, които доказват, че емоциите са заучени реакции, а не просто вродени механизми – на база тези последни открития базирам своите методи на работа и виждаме други резултати с клиентите ми).
Моята майндфулнес система за преодоляване на гнева
Pixabay
Ето ви моята цялостна майндфулнес система, с която помагам на своите клиенти да се справят със своите трудни емоции и вътрешни страхове чрез закотвяне в съзнанието. Използвам 3 основни принципа за отправна точка.
Промяна на фокуса
Не мислим за гнева си. Отчитаме, че е там и първата ни работа е да замълчим – и наум, и на глас. Не разказваме, не се самосъжаляваме или ако усетим, че го правим – спираме. Приемаме, че гневът е вид аларма, която Природата е дала, за да знаем кога се чувстваме застрашени.
Никой не казва, че трябва веднага да реагираме щом осъзнаем, че изпитваме гняв. Понякога се гневим на хора и събития, които НЕ искат да ни наранят, но ние мислим, че са заплаха за нас. Усетим ли гняв е добре да си дадем време преди да реагираме. Фокусът не следва да е навън, а навътре, към нас.
Промяна на нагласата
Разбирането, че гневът води до безсилие, не ни носи промяна. Напротив, някак задълбочава усещането, че не можем да влияем върху негативните си емоции и гневните изблици. Промяната на нагласата в посока “мога да контролирам себе си когато поискам” е печеливша стратегия.
Можем да изберем гневът да е сигнал, че е добре да променим начина, по който гледаме на ситуацията. Най-често се ядосваме когато нещата са извън наш контрол. Казано иначе, гневът се появява когато сме загубили усещането си за контрол върху себе си и събитията.
Промяната на нагласата в посока “Аз мога да се справя” и смяната на фокуса върху себе си и желанието да се справим са първата важна крачка за успеха ни.
Промяна на действията
Ефективно решение е да си наложим да помислим за алтернативно решение. Така мозъкът ни ще е зает с това решение и ще сме по-способни да се овладеем. Тялото ни е пригодено да се адптираме. Във времето ще се научим да не обръщаме внимание на самия гняв, а на себе си и своето поведение СЛЕД като е възникнал.
Тук идеята е проста – гневът сам по себе си не възниква по наш избор, но гневливостта е личен избор и като такъв подлежи на мета-когнитивна трансформация:
Не променяй същността си, променяй възприятията за същността си
Изборът да сменим нагласата си винаги е само наш, имаме тази свобода и няма кой или какво да ни я отнеме. Здравата Личност знае кога да каже “НЕ”, но умее да покаже и емпатия. Това е форма на гъвкавост и усойчивост, която ни кара да реагираме на ситуациите креативно и иновативно.
Пътят на тишината може да е изпълнен с болка, защото когато не се гневим, се изправяме директно пред себе си, пред своето наранено и обидено същество, без да носим илюзорния щит на гнева на жертвата. И тук има стратегия, с която да си помогнем сами – тишината в нас е сила, научи повече тук.
Гневът може да ни служи и да ни предпазва, но когато го храним с думи и той нараства, тези думи остават в нас, наранявайки ни повече от самата травматична случка. Повтаряме си като на запис отново и отново онова, от което се мъчим да избягаме.
Не ни нараняват чуждите думи и действия, самонараняваме се ние със своите думи и оценки.
Как се тръгва по Пътя на тишината?
Pixabay
Когато изпитваме гняв, просто приемаме, че го има, че е там. И го игнорираме. Не избираме него за пътеводител, не действаме съгласно импулса си. Не го и потискаме, напротив – отчитаме го. Разбираме какво го поражда и връщаме фокус върху себе си и рекациите си. Взимаме осъзнато решение. Мислим за собствената си реакция.
За някои хора гневът има образен характер – огнена топка в стомаха, която започва като пламъче и чрез думите се храни и нараства. Ние се осланяме на гнева да ни закриля и той става голямото чудовище, което ще ни спаси. А реалността е друга – храни се с нас, с плътта и емоциите ни.
Отдавайки значение защо се е появил нашият гняв, ние можем да сменим гледната си точка. Когато виждаме нещата в нова светлина, сме способни да избираме какво действие да предприемем – приближаване или избягване на случката.
С какво майндфулнес подходът е по-различен и как може да промени възприятията ни?
Пътят на тишината ни учи да гледаме на пламъка в стомаха си като скритата аларма, че нещо от външния свят се сблъсква с нашите лични убеждения за нас и света ни. И че ако не предприемем нужните стъпки, ще бъдем наранени. Учи ни да приемаме нещата такива, каквито са.
Животът е това, което е.
Pixabay
Независимо дали се гневим, дали скърбим или живеем в покой; дали вярваме, че можем да променяме съдбата си или че тя е предначертана и я следваме неотменно – това е, което е.
Убежденията ни помагат да избираме пътя си, но не променят самия живот. Променяме го ние като моделираме собтсвените си възприятия за себе си, събитията и хората. Не винаги можем да променим условията в средата си, но често можем да влияем върху вътрешната си среда с повече осъзнатост, покой и приемане.
Не знам дали можем да спрем да изпитваме гняв – приемам, че щом сме култивирали една емоция, тя ни е нужна и можем да се научим да я използваме за добро, да ни служи за растеж и развитие. Вероятно има хора, които надскачат границите на личността си и нямат подобни преживявания, за тях гневът не е избор. За много други остава да се борят с последствията от слабостта на своята човешка природа.
Връзка между тяло, психика и майндфулнес трансформация
Емоционалните хора изпитват болката си осезаемо, почти физически. Чуваме го буквало през речта – “сърцето ме боли” “стомахът ми се свива от вълнение”, “ръцете ми треперят от страх“. За сензитивните хора е изключително важно да се научат да се откъсват от другите по здравословен начин, преди да ги връхлети умората и гневът.
Пътят на тишината е смелост – когато разбереш че “сърцето те боли”- да не се озлобиш към онзи, чрез който си изпитал болката и да не дадеш воля и свобода на гнева си.
Покоят е в това да не дадеш име на гнева си.
Pixabay
Приемайки болката си, осмисляйки и променяйки нагласата си, ние сме способни да се лекуваме, докато чудовищният гняв ни дава измамното усещане за сила, превъзходство и морална правота, закотвяйки ни в травмираща реалност.
Ако се гневим непрекъснато и по чести поводи, това става наша втора природа. Лесно се свиква с гнева, той дава вид тонус, заряд. Но гневливостта отнема от нас – от покоя, от усещането за цялост, от убеждението, че се харесваме и че сме харесвани. Прави ни мнителни и самотни, цинични и откъснати.
Гневът е токсичен житейски спътник.
Чрез майндфулнес подхода се учим да надскачаме себе си и природните си ограничения, превръщайки се в създател на реакциите и последиците от тях. Стремежът към покой ни учи да поставяме и отстояваме емпатично границите си, да бъдем гъвкави и устойчиви. Отчитайки гнева си, без да оставяме да ни завладее, ще бъдем по-бързи в реакциите, по-смирени и по-малко ще се пречупваме под напрежението. Ще се научим да приемаме. И да продължаваме. Може би самите ние няма да се превъщаме в “лошия” герой в нечий филм.
Пътят на тишината е най-доброто, което можем да си подарим
Pixabay
Представи си какво би било ако не избухваше, ако спестяваше думи и обиди, казани под влияние на афект. А как би се променил твоят бизнес или дом, колко по-трайни и силни могат да бъдат връзките ти с клиенти и партньори, ако в тишината на гнева си приемаше, че кризата се е случила и сега просто се търси решение, а не виновник?
Това е начин да имаме по-качествени отношения с околните и със себе си.
Понякога е трудно, много трудно човек да се изправи сам – неразбран и объркан – срещу болката си, защото тя винаги е по-голяма от него. Но само на пръв поглед.
Никой и нищо не е по-голямо от свободата ни да избираме себе си и света си.
Ето обещаното видео от научните разработки, които ни помагат да разберем природата на сложните емоции:
Споделени истории за хора и пътища:
Най-важният ресурс за своя успех си ТИ!
